一、維他命D的作用：多層面的健康支援
維他命D不僅是維持骨骼健康的關鍵營養素，也在其他生理系統中扮演重要角色。
- 促進鈣和磷的吸收
- 維他命D能幫助腸道吸收鈣和磷，維持骨骼強度和牙齒健康。缺乏維他命D可能導致骨質疏鬆或佝僂病。
- 提升免疫系統功能
- 維他命D有助於增強免疫力，降低感染風險，如流感和呼吸道疾病The PMFA Journal。
- 情緒與心理健康的關聯
- 研究顯示，維他命D缺乏與憂鬱症的發生有一定關聯，適當補充可能改善情緒The PMFA Journal。
- 降低慢性病風險
- 維他命D也與糖尿病、高血壓及心血管疾病風險的降低有一定關聯。
二、維他命D缺乏的原因與症狀
現代生活型態導致許多人面臨維他命D缺乏的風險：
常見原因：
- 日曬不足：長時間室內活動或使用高防曬系數產品減少了皮膚合成維他命D的機會。
- 飲食不足：富含維他命D的食物，如魚類、蛋黃和奶製品攝取量低。
- 年齡：老年人皮膚製造維他命D的能力減弱。
- 健康問題：某些腸胃道疾病影響維他命D的吸收，如克隆氏症或乳糜瀉。
缺乏症狀：
- 骨痛和肌肉無力
- 情緒低落或憂鬱
- 兒童可能出現佝僂病，成人則有骨質疏鬆或骨折風險增加。
三、如何避免維他命D缺乏？
| 方法 | 建議做法 |
|---|---|
| 日曬 | 每天至少曬太陽10-30分鐘，上午或傍晚為佳，以避免紫外線傷害。 |
| 飲食 | 增加富含維他命D的食物攝取，如鮭魚、鱈魚肝油、強化奶類等。 |
| 補充劑 | 若日曬不足，可考慮服用維他命D3補充劑，劑量應依醫師建議進行。 |
| 檢測血液濃度 | 定期檢測維他命D水平，以便適當調整飲食或補充劑劑量。 |
四、不同族群的維他命D需求建議
| 族群 | 每日建議攝取量 (IU) | 特別建議 |
|---|---|---|
| 嬰幼兒 (0-12月) | 400 | 可考慮添加嬰兒維他命D滴劑。 |
| 1-70歲成人 | 600 | 每天適度日曬，有需要可服用補充劑。 |
| 70歲以上老人 | 800 | 老年人建議定期檢查血液濃度。 |
| 孕婦及哺乳婦女 | 600 | 補充維他命D有助於嬰兒骨骼發育。 |
五、結論：掌握維他命D，健康無後顧之憂
維他命D在骨骼健康、免疫系統、情緒管理等方面扮演重要角色。為了避免缺乏，建議結合日曬、飲食與必要的補充劑來維持理想水平。定期檢測血液濃度也有助於根據需求調整補充量。
